Apakah Anda menangani stres sebaik yang dulu? Bagi kebanyakan orang, semakin sulit seiring berjalannya waktu – dan itu merupakan masalah potensial bagi kesehatan. Stres meningkatkan risiko penyakit kronis, di mana tubuh sudah lebih rentan setelah keausan seumur hidup (dan mungkin kebiasaan yang tidak sehat, seperti pola makan yang buruk atau tidak berolahraga).
Mengapa stres itu buruk bagi kita?
Kita membutuhkan respons stres tubuh (“melawan atau lari”) untuk membuat kita melewati masa-masa sulit. Saat Anda merasakan ancaman atau bahaya, tubuh Anda menghadapi tantangan dengan melepaskan hormon stres, mengencangkan otot, membuat tekanan darah meningkat dan jantung serta paru-paru bekerja lebih keras, dan melepaskan gelombang lemak dan gula untuk memberi Anda energi. Ketika bahaya mereda, tubuh Anda kembali ke operasi normal.
Namun, jika Anda sering stres, respons stres dapat menjadi konstan dan menyebabkan bahaya berkelanjutan, termasuk peradangan kronis — aktivasi sistem kekebalan yang terus-menerus, yang secara tajam meningkatkan risiko banyak penyakit seperti demensia, penyakit jantung, dan stroke.
Melawan stres
Cara terbaik untuk mengatasi stres adalah dengan tidur setidaknya tujuh jam per hari, makan makanan nabati yang dominan, berolahraga secara teratur, bermeditasi, dan tetap terhubung secara sosial. “Jika Anda mempraktikkan semua kebiasaan sehat ini, itu membantu Anda menjadi lebih tangguh dan lebih mampu beradaptasi dengan situasi kehidupan yang menantang,” kata Dr. Shalu Ramchandani, seorang spesialis kedokteran integratif di Benson-Henry Institute for Mind Body yang berafiliasi dengan Harvard. Kedokteran di Rumah Sakit Umum Massachusetts.
Hal lain yang membantu: meredam respons stres tubuh setiap kali Anda merasa terpicu. Cobalah salah satu dari tips ini untuk bantuan langsung.
1. Lakukan latihan relaksasi.
Respon relaksasi – kebalikan dari respon stres – didefinisikan oleh profesor Harvard Medical School Herbert Benson. Ini memperlambat pernapasan Anda, mengurangi detak jantung Anda, dan menurunkan hormon stres Anda.
Untuk memperoleh keadaan ini, Dr. Ramchandani merekomendasikan latihan pernapasan dasar, seperti mengambil 10 napas masuk dan keluar yang sangat lambat. Atau cobalah latihan perumpamaan: “Bayangkan berada di tempat liburan favorit Anda, mungkin di pantai atau di alam,” saran Dr. Ramchandani. “Bayangkan semua sensasi yang Anda alami di sana, seperti pemandangan dan suara ombak, aroma laut, dan angin sepoi-sepoi menyapu kulit Anda. Tahan gambar ini selama beberapa menit dan perhatikan efek relaksasinya.”
2. Regangkan otot Anda.
Otot Anda tegang di bawah tekanan. Redakan ketegangan itu dengan melakukan peregangan. “Sambil duduk atau berdiri, tarik napas, angkat lengan ke atas, satukan jari-jari Anda, regangkan, lepaskan jari-jari Anda, dan buang napas saat Anda menurunkan lengan ke setiap sisi. Ulangi tiga kali,” kata Dr. Ramchandani.
3. Ambil istirahat kesadaran.
Menjadi penuh perhatian membantu memperoleh respons relaksasi dengan membawa Anda ke saat ini; itu dapat memutus siklus pikiran yang membuat stres. Ini seperti latihan pencitraan waktu nyata: Anda mencatat semua indra Anda saat melakukan sesuatu yang menenangkan. “Itu bisa berupa secangkir teh dan memperhatikan kehangatannya di tangan Anda, aroma tehnya, dan bagaimana rasanya masuk ke tenggorokan Anda,” kata Dr. Ramchandani, “Atau bisa mandi dengan hati-hati atau santai dan penuh perhatian berjalan melalui alam.”
4. Jalan cepat.
Melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu, seperti jalan cepat, penting untuk semua aspek kesehatan, termasuk manajemen stres.
Tetapi bahkan berjalan cepat 10 menit saat Anda merasa terpicu dapat membantu “membakar” hormon stres, melawan ketegangan otot, dan melepaskan bahan kimia tubuh yang membuat tubuh merasa nyaman, yang mendorong relaksasi. Jika radang sendi atau kondisi lain membuat Anda sulit berjalan, tanyakan kepada dokter Anda tentang latihan aerobik lain yang mungkin dapat Anda lakukan.
5. Biasakan untuk tertawa.
“Tertawa telah disebut sebagai ‘jogging internal’ oleh Dr. William Fry, dan dapat menjadi sumber penyembuhan. Ini mengurangi hormon stres dan menjadi ekspresi kegembiraan, optimisme, dan harapan,” kata Dr. Ramchandani. “Tonton film atau acara TV yang membuat Anda tertawa, mungkin episode favorit Anda dari ‘Brooklyn nine nine” atau “The Big Bang Theory”.
6. Kurangi suara keras di lingkungan Anda.
“Suara keras memicu respons stres,” catat Dr. Ramchandani. “Itu membuat sulit untuk berpikir dan membuat Anda jauh dari perhatian. Jika suara keras tidak dapat dihindari – mungkin karena itu berasal dari tetangga, lalu lintas, atau seseorang di rumah atau kantor Anda – coba pakai penyumbat telinga atau headphone peredam bising.”
7. Mainkan musik yang menenangkan.
Tidak seperti suara keras, musik yang menyenangkan dapat membantu menimbulkan respons relaksasi. “Terapi musik bisa sangat ampuh untuk penyembuhan, dan digunakan dalam pengaturan medis untuk segala hal mulai dari pengobatan kanker hingga pemulihan dari COVID-19,” kata Dr. Ramchandani. “Tapi Anda harus hadir dan terlibat dalam suara yang Anda dengar. Jika pikiran Anda mengembara ke tempat yang penuh tekanan, musik tidak akan membantu.”
8. Lawan pikiran negatif.
Pikiran positif membantu meningkatkan emosi positif. “Temukan tiga hal positif untuk satu pikiran negatif atau stres,” saran Dr. Ramchandani. “Hitung berkah Anda, seperti tempat tinggal yang aman, makanan enak, dan panas untuk rumah Anda saat cuaca dingin,” katanya.
9. Gunakan self-talk atau berbicara yang positif.
“Saat Anda mengkritik diri sendiri, itu secara otomatis mengaktifkan respons stres. Jika Anda memuji dan mendukung diri sendiri, itu membantu mengurangi stres.” kata Dr Ramchandani. Kata-kata yang digunakan: “Kamu bisa melakukan ini. Kamu pintar dan kuat dan kamu pernah melakukan hal-hal yang lebih besar sebelumnya. Bahkan jika keadaan tidak berjalan sesuai keinginanmu, kamu melakukan yang terbaik yang kamu bisa.”
10. Tanyakan apakah itu sangat berharga.
Cobalah untuk meletakkan segala sesuatunya dalam perspektif dengan menanyakan apakah penyebab stres Anda akan menjadi masalah setahun dari sekarang, atau apakah sepadan dengan masalah kesehatan yang dapat ditimbulkan oleh stres.
“Begitu Anda menyadari bahwa ada sesuatu yang mungkin tidak sepenting yang Anda pikirkan, hal itu mengurangi stres,” kata Dr. Ramchandani.
11. Hubungi bantuan.
Kita semua ingin mandiri, tetapi tidak apa-apa meminta teman atau anggota keluarga untuk sekadar mendengarkan kekhawatiran Anda atau membantu Anda melakukan aktivitas, seperti membeli bahan makanan, memotong rumput, atau mengangkat sesuatu yang berat. Menghilangkan beban — baik fisik maupun mental — akan membantu mengurangi stres.
Clipperton2008 sudah ada di Google News, follow sekarang juga!
